¿Estas embarazada? ¿Tienes anemia? consume estos vegetales ¡tienen más hierro que la carne!

10 Alimentos ricos en hierro ideales para el embarazo o anemia

Estos son los 10 alimentos ricos en hierro ideales para el embarazo o anemia. ¿Sufres anemia? ¿Estás esperando un bebé? Este artículo puede venirle de maravilla. Hoy te compartimos cuáles son los vegetales que contienen más hierro que la carne.

El hierro es vital para gozar de una buena salud debido a que juega un rol fundamenta en diversos procesos fisiológicos y orgánicos.

Cuando acabes de leer los 10 alimentos ricos en hierro ideales para el embarazo o anemia vas a comenzar seguro a consumirlos. Y no es para menos. Presta atención a estos datos. Se estima que el hombre necesita una dosis diaria de 9 mg de hierro. En tanto, las mujeres y los adolescentes requieren el doble. Además, las mujeres deben recibir unos 9 mg diarios mientras tiene lugar la menstruación. En cambio, en la etapa del embarazo la cifra asciende a 20 mg para garantizar un adecuado desarrollo al embrión y favorecer la lactancia.

Las personas que carecen de las dosis de hierro que el cuerpo demanda pueden experimentar diversos síntomas. Entre los más comunes se cuentan: fatiga, agotamiento, bajas defensas, palidez, disminucion del apetito y en el rendimiento físico y mental.

Causas que explican un posible deficit de hierro

• Dietas dieta baja en hierro y ciertas dietas veganas
• Reducción de la absorción de hierro debido a la intolerancia al gluten
• Importante cantidad de sangre perdida durante la menstruación o el parto.
• Enfermedades inflamatorias en el tracto digestivo y trastornos intestinales
• Exceso en el consumo de té o suplementos de calcio.
• No incorporar suficiente hierro durante el embarazo y la lactancia

A continuación te compartimos una lista de alimentos ricos en hierro con los cuales puedes reemplazar tranquilamente las carnes. Toma nota y aplícalos a recetas, para sacarles provecho:

10 Alimentos ricos en hierro ideales para el embarazo o anemia

10 Alimentos ricos en hierro ideales para el embarazo o anemia

Chocolate negro

¡A quién no le gusta el chocolate! Una porción de chocolate negro de 30 g contiene 3,2 mg de hierro, que representa el 18% de la contribución diaria recomendada, así como el 25% del cobre y el 16% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.

Espinacas

Es bajo en calorías, pero extremadamente rico en hierro, vitamina A y antioxidantes. Su contenido de hierro se mejora si lo consume cocido.

tofu

Este alimento a base de soja es rico en tiamina, magnesio, selenio y calcio, y 126 g de este proporcionan 3,6 mg de hierro o el 19% de la ingesta diaria recomendada. Sus isoflavonas mejoran la sensibilidad a la insulina, alivian los síntomas de la menopausia y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.

Nueces

Las nueces, los pistachos, las almendras, las avellanas, las dátiles y los higos son extremadamente ricos en hierro, pero también pueden ser ricos en calorías, por lo que debes consumirlos regularmente, pero en cantidades limitadas. Consumirlos crudos, o agregarlos a sus batidos, postres o ensaladas.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza están llenas de magnesio, zinc, fósforo, vitamina A, F, B y E, y 100 gramos proporcionan 35 de proteína y 3,3 mg de hierro. También son ricos en ácidos grasos y ácidos grasos poliinsaturados, y el aceite extraído de estas semillas contiene seis veces más ácido linoleico que el aceite de oliva.

Frijol mungo

En general, las legumbres se cuentan entre los alimentos con mayor cantidad de hierro. Además son ricas en antioxidantes, carbohidratos y fibras. Encontramos una variedad donde se incluyen los garbanzos, lentejas, frijoles y alubias. Sin embargo, existe una especie, el frijol mungo, que es el más rico en hierro. Se calcula que por cada 100 gr de esta clase de frijol podemos obtener 1.8 miligramos por cada 100 g.

El frijol mungo también son ricos en potasio, cobre y zinc, y se ha encontrado que su consumo regular reduce el riesgo de cáncer de colon. También ayuda a perder peso, previene la diabetes y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Consumelo algunas veces por semana. Es recomendable un consumo de unos 700 gr a la semana.

Lentejas

La prima-hermana de la especie anterior. Una porción de 100gr de lentejas proporciona 3,3 mg de hierro, muchas fibras que ayudan a la digestión y proteínas vegetales de alta calidad. También son ricos en vitamina B y magnesio y son extremadamente beneficiosos para las mujeres embarazadas y los atletas.

Raíz de remolacha

Este vegetal es rico en azúcar y oligoelementos. Se pueden obtener 1,8 mg de hierro por cada 100 g de remolacha, así como grandes cantidades de betanina, magnesio y calcio. Previene eficazmente el cáncer, respalda la función del hígado y limpia la sangre. Además, es rico en ácido fólico y ayuda a la asimilación adecuada de carbohidratos.

Brócoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. Posee un contenido de 1 mg de hierro por cada 100 g. También es rico en vitamina C, el 168% de su dosis recomendada, para ser más específico, y esta vitamina ayuda a la absorciónf del hierro.

El brócoli es rico en vitamina K, folatos y fibra, y como todas las otras verduras crucíferas, también contiene indol, sulforafano y glucosinolatos; que son poderosos compuestos que combaten el cáncer de las plantas.

col rizada

La col o repollo proporciona altas cantidades de nutrientes y vitaminas. Tal es así que aún exceden la cantidad diaria recomendada.

Se calcula que con 100g de col rizada obtienes 1,5 mg de hierro, un contenido superior a la carne. La col rizada también es rica en vitamina K, que interviene en la coagulación de la sangre, formación y fortalecimiento de los huesos. Además, posee fibra, lo cual ayuda a tratar el estreñimiento.

Este vegetal reduce los niveles de colesterol, ayuda a la digestión, ayuda a la salud del corazón y ralentiza el paso de la glucosa a la sangre.

Tofu

Este alimento a base de soja es rico en tiamina, magnesio, selenio y calcio, y 126 g de este proporcionan 3,6 mg de hierro o el 19% de la ingesta diaria recomendada. Sus isoflavonas mejoran la sensibilidad a la insulina, alivian los síntomas de la menopausia y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.

Atención! Existen alimentos conspiran contra la absorción del hierro

A pesar del consumo de alimentos ricos en hierro, también es necesario reducir la ingesta de alimentos que pueden inhibir su asimilación.

Por ejemplo, el calcio en los lácteos y los taninos de té y café impiden la absorción adecuada de este mineral esencial. En este sentido, se recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos (kiwi, naranja, mandarina y limones).

Sea cual fuere tu condición deberías comenzar a incluír estos 10 alimentos ricos en hierro ideales para el embarazo o anemia. Tu salud te lo agradecerá.

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