5 ejercicios para tonificar los glúteos

Los mejores 5 ejercicios para tonificar tu trasero

¿Quieres saber cuáles son los Los mejores 5 ejercicios para tonificar los glúteos ? Si has estado haciendo un montón de sentadillas y todavía no tienes resultados deberías leer este artículo!

El motivo por el que no te resultaron los ejercicios que hacías podría deberse a que trabajas demasiado en un solo grupo muscular. Prueba estos ejercicios para apuntar a todos los diferentes músculos en los muslos para obtener el trasero que tanto soñaste. ¡Estos son los mejores 5 ejercicios para tonificar los glúteos de todos los tiempos!

Ejercicio 1: Puente

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  1. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas.
  2. Coloque la parte inferior de los pies firmemente sobre el piso, a una distancia aproximada a las caderas.
  3. Desde esta posición, impulse los talones para levantar las caderas hacia arriba.
  4. Coloque una pesa ligera en cada una de las caderas y levántelas apretando los glúteos, los muslos y los abdominales, y empujando explosivamente las caderas hacia arriba.
  5. En el movimiento hacia arriba, aprieta tus nalgas tan fuerte como puedas.
  6. En la posición final, el cuerpo debe formar una línea plana entre las rodillas y los hombros.

Para principiantes, haz 3 series de 20 repeticiones. Los atletas intermedios deben hacer 4 series de 20 repeticiones. El nivel avanzado es de 5 series de 20 repeticiones. Incluso puedes hacer esto sin los pesos si eres un principiante.

Ejercicio 2: estocadas

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  1. Dando un paso hacia atrás con la pierna izquierda, baja el cuerpo en una embestida, mientras elevas los brazos frente a ti.
  2. Bajando los brazos, lleva la pierna izquierda a la posición de pie, luego repite con la otra pierna para completar una repetición.

Los principiantes deben hacer 3 series de 20 repeticiones en cada lado. El nivel intermedio es 4 series de 20 y avanzado es 5 series de 20 estocadas. Tendrás alrededor, fuerte botín en muy poco tiempo.

Ejercicio 3: Pulsos en cuclillas

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  1. Párate derecho y separa los pies hasta la amplitud del ancho de sus hombros.
  2. Desde esa postura eleva las manos hacia adelante para un mayor equilibrio.
  3. Dobla las rodillas y bájate. Las rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados, mientras que los muslos deben estar paralelos al piso.
  4. Manten la espalda recta, sin dejar que las rodillas se extiendan sobre los dedos de los pies.
  5. Permanece en posición de sentadilla e ir arriba y abajo.
  6. Sube y baja 15 veces, luego regresa a la posición inicial y relájate.

Principiantes, haz 3 series de 15. El nivel intermedio debería hacer 4 series de 15 y los atletas avanzados pueden hacer 5 series de 15. Usa este ejercicio para dar forma y esculpir tus muslos.

Ejercicio 4: Patada de burro

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El peso del cuerpo se concentrará en tus manos, pero los hombros deben mantenerse alineados sobre las muñecas.

  1. Desde una posición de tabla alta con el nivel del torso y las caderas apretados, estira un pie arriba, como dando una patada con el talón.
  2. Extiende las piernas alternadamente.

Realizar 15 repeticiones por cada pierna. Los principiantes deben hacer 3 series, el nivel intermedio debe hacer 4, y el nivel avanzado puede hacer 5 series.

Ejercicio 5: Flexión de pierna al costado

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  1. Ponte sobre la alfombra en cuatro patas.
  2. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  3. Levanta la pierna derecha hacia un lado. Levanta la pierna lo más alto que puedas sin girar las caderas, o inclinado hacia el lado izquierdo.

Completa 20 repeticiones en cada pierna . Los principiantes hacen 3 series, el nivel intermedio 4, y el nivel avanzado debe hacer 5.

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