Es sabido que para tener un buen cuerpo es menester algo más que puras dietas. El ejercicio físico también cuenta. Existe un ejercicio que da asombrosos resultados para que pongas tu cuerpo en forma en apenas 30 días. En este artículo de Salud Eficaz te explicamos como hacerlo!
El ejercicio que ocupa hoy nuestra atención es en verdad muy simple pero eso si: requiere de un efuerzo físico importante. Si nunca lo has hecho antes te recomendamos empezar a hacerlo con una duración limitada de pocos segundos e ir aumentando el tiempo conforme vas desarrollando mayor resistencia.
Pocas rutinas de gimnasia nos permiten lograr resultados tan completos y eficaces como el que te dará este ejercicio para tus abdominales. Esta técnica se denomina Plank. Con ella podrás eliminar aquella grasa acumulada en el abdomen y al mismo tiempo fortalecerá los músculos internos y externos del torso y espalda. Asimismo con la práctica del Plank ejercitarás tus brazos, piernas y glúteos.
Como hacer la técnica del “plank”
Existe algo más que un simple ejercicio y es más bien un programa de entrenamiento físico que consta de 30 días. Se denomina el “desafío plank”. Este plan consiste en un unico ejercicio que se hace con la postura de la “plancha”, que consiste en lo siguiente, apuntalo!
Colocate horizontal en una superficie plana, boca abajo. Coloca tus brazos paralelos a tu cuerpo y coloca tus antebrazos en el suelo, luego eleva tu cuerpo y dejalo suspendido recto y paralelo al suelo, en una línea recta. Tus únicos puntos de apoyo serán precisamente tus antebrazos y la punta de los dedos de tus pies.
Este simple ejercicio deberás hacerlo al comienzo por pocos segundos, te recomendamos comenzar por 15. Luego ampliar a 20, 25 y 30 e incluso un minuto o más, conforme vas adquiriendo mayor resistencia en tus brazos y músculos abdominales.
Algunas recomendaciones
- Primero y principal: la espalda debe estar completamente recta, una ligera curva va a provocar una mala fuerza sin lograr los resultados deseados. Asimismo, tus codos deben posicionarse en linea recta, debajo de tus hombros para evitar una sobrecarga de peso innecesaria sobre los mismos.
- Es recomendable que hagas ejercicios de precalentamiento con elongación o estiramiento previo y posterior a la realización de esta actividad. Esto te ayudará a evitar molestias y trastornos musculares durante y luego de realizar plank.
- Ten en cuenta que no te será posible mantener el equilibrio con tu cuerpo en el aire solo con antebrazos y dedos del pie. Para un mejor desempeño contrae tus músculos abdominales y ayudarás a mantenerte de manera recta y rígida.
- Contrae las piernas y colocalas juntas, ya que de no hacerlo vas a realizar una mala fuerza y comprometerás la zona lumbar de tu espalda. Por otro lado te desviarás del objetivo propuesto: hacer que trabajen tus músculos abdominales.
- Vas a notar que tus gluteos se van a estirar. Debes contraer estos músculos durante toda la duración del ejercicio.
- Contrae los músculos abdominales durante todo el ejercicio pero sin contener la respiración.
¿Cuanto tiempo debo realizar el plank?
El programa de entrenamiento físico está pensado para que realices este ejercicio de manera consecutiva durante 30 días. En el día 1 sólo comenzarás con 15 segundos, adicionando 10 segundos más cada día que pase. De esta manera, al segundo día haras el ejercicio por 25 segundos, el tercero por 35, el cuarto por 45 y así sucesivamente hasta completar los 30 días de entrenamiento.
Observación: Si de un día al otro no puedes adicionar 10 segundos prueba con adicionar solo 5 o al menos conservar la misma cantidad de tiempo que el día anterior.
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